De Fem Tibetanske Øvelser

På denne side kan du se illustrationer samt læse en beskrivelse af de fem tibetanske øvelser. Det er vigtigt at lytte efter sin krop når man udføre de fem tibetanere (især når hvis man lige er startet). Hvis du mærke smerter eller ubehag anbefaler vi at du stopper. Du kan så efter et par dage prøve igen, denne gang med færre gentagelser. Når du så er blevet stærkere kan du forøge antallet af gentagelser igen.

Er du lige begyndt på de fem tibetanere anbefales det, at du starter med 3 gentagelser af hver af de fem øvelser. Har du lyst og styrke til mere, kan du så forøge antallet af gentagelser til 5, ugen efter forøge det til 7, osv. til du når 21 gentagelser. Det er vigtigt at du ikke laver mere end 21 gentagelser for hver øvelse, da det kan påvirke energistrømmene negativt.

Efter bare et par uger med daglig udførelse af de fem tibetanere, burde du allerede begynde at mærke de positive virkninger. Mange føler sig mere smidige, stærkere og nogle føler sig endda yngre.

Rite 1

Den første rite er en relativ simpel øvelse, hvor du skal snurre rundt om dig selv. Mange er ikke i stand til at udføre særlig mange gentagelser de første gange, da de bliver svimle. Sæt dig eller læg dig gerne ned, hvis du føler at du bliver for svimmel. Et tip er at holde fokus på et punkt, indtil det glider ud af dit synspunkt, så dit hoved kan snurre rundt sammen med resten af kroppen. Dette trick bruges også af skøjteløbere og balletdansere og burde gøre dig mindre svimmel.

Øvelsen udføres således:

  1. Stil dig oprejst på underlaget med armene ned langs siden.
  2. Tag to dybe vejrtrækninger. Ind gennem næsen og ud gennem munden.
  3. Stræk armene vandret ud til siden
  4. Drej rundt om dig selv i urets retning (fra venstre mod højre)

Rite 2

Den anden rite kan også blive hård for nogle de første gange den udføres. Hvis den bliver for hård til dig anbefaler vi at du i stedet for at løfte benene strakte, bøjer i benene i knæet. Når du så er blevet stærke kan du strække dine ben mere og mere til de til sidst er fuldt udstrakte.

Øvelsen udføres således:

  1. Læg dig fladt på ryggen
  2. Læg armene ned langs siden (Håndflader ned mod gulvet)
  3. Løft hovedet fra gulvet og træk hagen ned mod brystet, mens du løfter dine ben strakte op i lodret.
  4. Sænk hovedet og benene igen

Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du løfter hoved og ben. Pust ud, når du sænker dem.

Rite 3

Den tredje rite er ligesom nummer et forholdsvis simpel.

Øvelsen udføres således:

  1. Sæt dig på underlaget, hvor kun dine knæ og tær rammer det
  2. Træk hagen mod brystet og bøj hovedet fremover
  3. Bøj hoved og hals bagover (pres hænder mod balder eller lår)
  4. Op til lige stilling igen

Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du bøjer bagover. Pust ud når du bøjer dig forover.

Rite 4

Mange mener at den fjerde rite er mere vanskelig end de tre forgående. Heldigvis bliver du bedre med tiden.

Øvelsen udføres således:

  1. Sid ret op med strakte ben på gulvet (fødderne og håndfladerne skal ca. have en skulderbreds afstand mellem sig)
  2. Sænk hagen mod brystet
  3. Hovedet skal derefter så langt tilbage det kan kommer
  4. Løft kroppen op i en ”bro”. Det er vigtigt at du spænder i alle muskler
  5. Slap af i musklerne og kør tilbage til startpositionen

Vejrtrækning: Løft kroppen op på en indånding. Sænk kroppen på en udånding.

Rite 5

Den femte og sidste øvelse kan godt virke uoverskuelig og svær, men ender ofte med at være en af de nemmeste at udføre.

Øvelsen udføres således:

  1. Læg dig på maven
  2. Sæt hænderne på underlaget ud fra skulderne
  3. Stræk dine arme, så det kun er dine tær og hænder der rammer underlaget
  4. Kør bagdelen op så du laver en ”pyramide”
  5. Kør frem igen

Vejrtrækning: Indånding når du kører tilbage, udånding du kører frem